Muchas personas piensan que unos
abdominales o unos pectorales definidos son más impresionantes que un potente
conjunto de piernas, pero el entrenamiento del tren inferior supone
una parte importantísima dentro de cada plan de entrenamiento, por lo que debes
dirigir y desarrollar buenas sesiones de esta zona del
cuerpo. Además, el desarrollo de la musculatura de tus piernas ayuda
a mejorar la apariencia de todo el cuerpo, quemar grasas y mejorar la salud
cardiovascular.
Un buen plan de trabajo del tren
inferior no se construye alrededor de un curl de piernas. De hecho, lo mejor es
evitar la mayoría de las máquinas por completo. Además, es muy común que solo
se preste especial atención al desarrollo de los cuádriceps y en menor medida a
los gemelos.
Utiliza el siguiente programa
de entrenamiento de piernas para trabajar, no solo los músculos
típicos, sino también aquellos que frecuentemente se ignoran. Verás como
la construcción de tu tren inferior mejorará en todos los aspectos.
/¿Por qué es eficaz esta rutina de piernas?
1. Desarrollo muscular integral de las piernas
Este entrenamiento da valor a un
trabajo completo de la musculatura de la parte inferior. Es necesario que se
aprenda a valorar esto, ya que la mayoría de la gente, si les preguntas que
consideran ellos unas piernas desarrolladas, muchos contestarán refiriéndose a
unos cuádriceps fuertes. Esto está bien, pero se debe tener en cuenta que no
solo este conjunto de músculos compone las piernas, sino que un buen trabajo de
aductores, glúteos e isquiotibiales no solo ayudarán a mejorar tu rendimiento,
sino que será esencial en la prevención de lesiones.
2. Está basada en pesos libres
Utilizando peso libre mejorarás la
coordinación intramuscular e intermuscular, dando lugar a un mayor control en
el movimiento, siendo esta una forma idónea de corregir los fallos técnicos en
la realización de los ejercicios. Además, cabe destacar, que en cualquier
ejercicio realizado con peso libre, participa activamente toda la musculatura
del cuerpo para estabilizar y guiar los pesos. Este trabajo es sumamente
importante en entrenamiento, ya que evitarás la posibilidad de sufrir alguna
lesión, debido a sobrecargas reiteradas en la articulación.
3. Incluye ejercicios de propiocepción
Esta rutina da un gran valor a
la propiocepcion, una
capacidad básica en todos los deportes. Incorporarla a tus entrenamientos te
ayudará a moverte sin perder el control de tu cuerpo respetando el rango de
movimiento adecuado. Al trabajarla, tu organismo se vuelve más alerta ante las
caídas, haciendo que tus músculos reaccionen ante cualquier movimiento
inesperado, y evitando por tanto una posible lesión.
Programa de entrenamiento de piernas de 4 semanas
Rutina para semanas 1 y 3
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Ejercicio
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Series
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Repeticiones
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Peso
muerto
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4
|
8
|
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Saltos a
caja
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3
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6
|
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Step-ups
|
3
|
6-8 por
pierna
|
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Despegue
de cadera
|
2
|
10
|
1. Peso muerto
Excelente ejercicio para el trabajo
de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Para ejecutarlo:
- Colócate de pie frente a una
barra situada en el suelo, con las piernas ligeramente separadas y las
rodillas levemente flexionadas.
- A continuación, inclina el
tronco hacia delante manteniendo la espalda recta y con las palmas de la
mano mirando hacia abajo, levanta la barra.
Mantén la posición durante unos 3 segundos y vuelve
a la posición inicial.
2. Saltos
a caja
Buen ejercicio, para mejorar
la potencia de ejecución, en el que implicarás toda la musculatura del tren
inferior. Para ejecutarlas:
- En cuclillas, con las piernas
separadas a la altura de los hombros, balancea los brazos y salta hacia la
caja.
- Aterriza con las rodillas
ligeramente flexionadas acompañando el movimiento.
- Baja lentamente y vuelve a
repetir el ejercicio.
3. Step ups
- Con una pierna apoyada sobre el
step, sube la otra, de modo que acabes de pie sobre este.
- Baja lentamente y repite el movimiento.
- Baja lentamente y vuelve a repetir el ejercicio.
4. Despegues de
cadera en balón
Este ejercicio es muy bueno para
el desarrollo de los glúteos. Para realizarlo:
- Comienza acostado boca arriba
con los talones apoyados en la parte superior de un fitball y las rodillas
rectas.
- Presiona los talones en la
pelota y levanta las caderas del suelo.
- Baja lentamente y repite.
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