Mientras
algunos se quejan de que no consiguen adelgazar, otros se desesperan porque
sus músculos no crecen como esperaban para la cantidad
de horas que pasan en el gimnasio. Y
efectivamente, aumentar la masa muscular de
forma natural no es fácil y mucho menos un proceso rápido. Existen de hecho
condicionante innatos, genéticos, contra los cuales tenemos que luchar, pero en
la gran mayoría de los casos, el fracaso se explica debido a algunos errores
comunes que quien practica deporte suele cometer.
1. No estás entrenando con la intensidad necesaria
Ir
al gimnasio y levantar pesos de vez en cuando, no es suficiente. Es necesario
pensar en el entrenamiento de una forma estructurada y darle motivos al músculo para crecer. Eso nunca va a suceder
si el estímulo no es lo suficientemente desafiante. Muchos de los que se
ejercitan fallan de hecho en este punto, no llevan el entrenamiento hasta el
límite en que se desencadena la hipertrofia. Pueden
llevar a cabo la dieta más rigurosa posible y suplementarse con lo más
innovador del mercado. Sin un estímulo mecánico adecuado, los resultados nunca
serán los pretendidos.
Otros pecan justamente de lo contrario.
El crecimiento muscular es el resultado de la regeneración y adaptación del
tejido a los traumas inducidos por el entrenamiento. Si los tejidos no cuentan
con el tiempo suficiente para poder recuperarse y fortalecerse después de ser
estimulados, el resultado más probable es la adaptación y estancamiento, sin
ganancias notables de hipertrofia. Es necesario un equilibrio que el sentido
común ni siempre consigue encontrar.
2. Tu dieta no es estructurada y rigurosa
En
la mayor parte de los casos no es suficiente tener nociones generales sobre las
necesidades dietéticas asociadas a la hipertrofia. Es necesario recurrir a un
plan riguroso y estructurado y por encima de todo ser consistente. Algunos
estudios muestran que tenemos tendencia a fallar en nuestro objetivo energético y macronutricional, por defecto, si
no nos dan instrucciones precisas sobre qué hacer, o sea un plan alimenticio
que seguir. Y sí, en algunos casos es necesario pesar la comida y tener una
noción concreta de las dosis.
3. Estás cortando demasiado en los carbohidratos
Los
carbohidratos han sido bastante desmonizados en los últimos años, pero no dejan
de ser un aliado cuando el objetivo es ganar masa muscular.
Desde una perspectiva energética, son el
sustrato preferencial para el entrenamiento de resistencia. No obstante,
también favorecen un ambiente hormonal propicio a la hipertrofia y ahorran proteína alimenticia para
que pueda ser utilizada en la síntesis proteica muscular.
A pesar de que existen mecanismos
capaces de potenciar esta síntesis en respuesta al esfuerzo cuando la
disponibilidad de carbohidratos es baja, esto no significa que sea lo más
idóneo. Además, el glucógeno muscular tiene una capacidad muy particular de retener
agua, expandiendo el músculo y aumentando su volumen. No es solo un músculo
mayor, con más agua, sino también un músculo más eficiente a la hora de generar
fuerza.
4. No has dormido lo suficiente o no tienes un sueño
de calidad
El
sueño es imprescindible y sin embargo un aspecto a menudo descuidado por
quienes realizan ejercicio. Una noche mal dormida puede ser suficiente para
ocasionar un aumento del cortisol al final del día siguiente, dejándote
expuesto a esta hormona catabólica. Los niveles de testosterona tienden a
bajar, la miostatina como consecuencia a aumentar y la hormona del crecimiento a bajar. La sensibilidad
del músculo a la insulina también se reduce significativamente. Se genera un
ambiente hormonal totalmente desfavorable a la hipertrofia, que solo tendrá
lugar si se crean condiciones para ello. Desde un punto de vista fisiológico no
tiene sentido para el músculo crecer y aumentar la necesidad de destinarle
recursos, si el ambiente es desfavorable.
5. Estás demasiado concentrado en los suplementos y
poco en la alimentación
Un suplemento, por definición, sirve para proporcionar
algo extra y no debe ser el centro de la dieta. En magnitud lo que nos pueden
aportar es relativamente poco, aunque eso no significa que sean irrelevantes o
menos valiosos. El uso de suplementos solo tiene sentido si todo lo demás está
controlado y optimizado de la mejor manera posible. Muchas personas esperan más
de los suplementos de lo que estos son capaces de aportar, o creen que tienen
la capacidad de poner remedio a una mala alimentación o a un estilo de vida
poco saludable. Los suplementos pueden ser una opción cuando el desarrollo de
una persona no es el esperado, sin embargo, debe ser una de las últimas
cuestiones que deben abordarse y optimizarse. Antes de pensar en este punto,
asegúrate de que te concentras en los 4 puntos anteriores.
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