Cómo muchos de nosotros sabemos, no
hay nada más deseado en el mundo del fitness que unos brazos grandes,
fuertes y bien definidos. Todo el mundo está preocupado por el aspecto
de sus brazos y buscan un aumento del volumen a toda costa.
Para conseguir unos mejores
bíceps normalmente solemos utilizar varías técnicas, como entrenarlos
de manera aislada un día a la semana, hacer cientos de repeticiones hasta
llegar a fatigarlos completamente u optar por escoger elevadas cargas para
ejecutar los típicos curl con barra.
Descubre cuáles son los métodos más
efectivos para hacer crecer tus bíceps de manera definitiva.
3 consejos para aumentar tus bíceps
1. Entrénalos de manera aislada
Es cierto que para el aumento
del brazo bastaría con realizar ejercicios compuestos como dominadas,
press de banca o peso muerto, pero si queremos incrementar el desarrollo de
esta musculatura mucho más rápido y de una manera más efectiva, es necesario
darle un estímulo específico. Además, añadir mayor fuerza y resistencia a los
ejercicios de bíceps se traducirá en una mejora en los ejercicios compuestos.
2. Trabájalos igual que el resto de músculos
Muchas veces se cae en el error de
pensar que el bíceps hay que trabajarlo a altas repeticiones y poco peso. Es
por ello que en los gimnasios vemos a usuarios haciendo interminables series de
bíceps con pesos ridículos, creyendo de esta manera estar haciendo el
entrenamiento correcto.
Lo cierto es que debes trabajar
el bíceps de igual manera que otro músculo. Lo aconsejable es incluir tanto
series pesadas (entorno a un 80% de tu 1RM) como series más livianas. En
la variación está el éxito.
3. Entrena el bíceps varias veces a la semana
Se cree que con entrenar un día a la
semana el bíceps de manera aislada es suficiente para el desarrollo de la
musculatura. Muchos de los que defienden esta postura se basan en el descanso y
tiempo necesario para la recuperación muscular. Esto es cierto pero puede
sufrir varios matices.
El descanso es necesario, pero sobre
todo lo es para músculos más grandes que han sido trabajados con ejercicios más
exigentes y con unos pesos mucho más elevados. Es el caso de los pesos muertos
y los remos, entre otros ejercicios.
El bíceps en sí es un músculo que
tiene mayor facilidad de recuperación, por lo que puede ser entrenado de una manera más
continua, debido a que con los pesos con los que se suele trabajar no son
suficientes para dejarlos exhaustos.
Con esto no quiero decir que se
trabaje el bíceps todos los días, ya que es una musculatura que está siempre
presente en los ejercicios de tirón, pero si programar un entrenamiento más continuo
que a su vez le permita la suficiente recuperación.
¿Qué ejercicios hacen crecer más los bíceps?
1. Curl con barra
Es de los ejercicios más importantes
para trabajar la musculatura del brazo. Para ejecutarlo:
- Colócate con las piernas
estiradas y a la anchura de la cadera y sujeta una barra con la palma de
las manos hacia arriba.
- Manteniendo la espalda recta y
concentrando el esfuerzo en la musculatura de los brazos, realiza una
flexión de codo para elevar la barra a la altura de los hombros.
- Retén la bajada para volver al
punto inicial.
2. Curl de bíceps con barra Z
Este ejercicio es parecido al
anterior. La diferencia es el agarre, mucho más cómodo y con la opción de
cambiarlo y sujetar la barra de manera más cerrada. De esta manera estaremos
trabajando las dos porciones del bíceps braquial.
La ejecución es igual que la que
hemos explicado en el ejercicio anterior.
3. Curl alterno con mancuernas
Con este ejercicio concentraremos un
más el trabajo específico del bíceps de cada brazo.
- Colocado de pie con las piernas
estiradas y a la anchura de la cadera, sujetando una mancuerna en cada
mano con la palma de la mano hacia arriba. Posteriormente, realiza una
flexión del codo para llevar la mancuerna hacia el hombro.
- Después. baja a la posición
inicial y realiza la misma ejecución de manera alternativa con un brazo y
otro.
4. Curl martillo
Al trabajar con este ejercicio
cambiaremos el enfoque de la musculatura implicada y trabajaremos también la
musculatura del antebrazo. Para ello haz lo siguiente:
- De pie con las piernas
flexionadas y a la anchura de la cadera. sujetando dos mancuernas con la
posición de las muñecas neutra.
- Sube las dos mancuernas hasta
encontrar el punto donde el antebrazo y el codo se quede en 90º.
- Controla la bajada y vuelve a
realizar el movimiento.
5. Dominadas supinas
Éste se trata de un ejercicio
compuesto muy exigente donde participa la mayoría de la musculatura de nuestro
cuerpo. Para ejecutarlo:
- Colócate colgado de una barra
de dominadas con las manos en posición supina.
- Tira de tu cuerpo hacia arriba
hasta pasar la barbilla la altura de la barra.
- Vuelve a la posición inicial y
repite.
Entrenamiento de bíceps
Día 1: tirón
- Peso muerto con barra, 3x 4-6.
- Remo con barra, 3x 4-6.
- Chin-ups, 3x fallo.
Día 2: Empuje
- Press de banca inclinado, 3x
4-6.
- Press de banca inclinado con
mancuernas, 3x 4-6.
- Press de banca con agarra
cerrado, 3x 4-6.
- Press militar, 3x 8-10.
Día 3: Bíceps
- Curl con barra, 3x 4-6.
- Curl alterno con mancuernas, 3x
4-6.
- Curl martillo, 3x 4-6.
Día 4: Pierna
- Sentadilla, 3x 4-6.
- Sentadilla frontal, 3x 4-6.
- Peso muerto rumano, 3x 4-6.
Día 5: Bíceps
- Curl con barra, 3x 8-10.
- Curl martillo, 3x 8-10.
- Chin-up, 3x fallo.
Los días 6 y 7 descansarás.
Conclusión
Si quieres conseguir un mayor tamaño
de tus brazos prueba a utilizar esta rutina durante 4 semanas. Es una rutina
básica que te debe servir como estructura principal para completarla en función
de tu entrenamiento y objetivo.
Recuerda no centrar tu entrenamiento
exclusivamente en la rutina propuesta ya que más bien está indicada para
intercalarla de vez en cuando durante tus rutinas de entrenamiento.
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